Home / Esercizi / Iperestensione (VERSIONE 2)
Iperestensione (VERSIONE 2) animation

Come eseguire: Iperestensione (VERSIONE 2)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

L'iperestensione è uno dei movimenti a corpo libero più efficaci per sviluppare vera forza della catena posteriore attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia insieme. Quando padroneggerai questa versione, costruirai le fondamenta per potenza atletica, resilienza agli infortuni e un corpo forte e capace.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Bloccati i muscoli posteriori della coscia contro il cuscino e affondati all'anca in modo che il tuo torso penda dritto verso il pavimento.
  2. Spingiti con forza dai glutei mentre sollevi il torso finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.
  3. Contrai completamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia in alto e mantieni per un secondo prima di controllare la discesa.
  4. Abbassa il tuo torso lentamente e con pieno controllo, sentendo i muscoli posteriori della coscia caricarsi di tensione durante l'intero movimento.

Errori comuni

  • Iperestendere la parte bassa della schiena in alto arcuandosi oltre la posizione neutra, il che sposta lo stress dai glutei alla colonna vertebrale; termina la ripetizione nel momento in cui il tuo corpo raggiunge una linea retta.
  • Usare lo slancio per oscillare verso l'alto piuttosto che forza muscolare, il che elimina lo stimolo di allenamento; rallenta il movimento e inizia consapevolmente ogni ripetuta dai glutei.
  • Permettere la rotazione dei fianchi o lo spostamento verso un lato, il che crea un carico non equilibrato; mantieni il bacino quadrato e simmetrico contro il cuscino durante ogni ripetuta.

Consiglio pro — Ritrai leggermente il mento e immagina di spingere i fianchi nel cuscino mentre ti sollevi; questo suggerimento attiva i glutei prima nell'escursione di movimento e impedisce alla parte bassa della schiena di compensare.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Altri esercizi per Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatStacco da Terra con BilanciereStacco da Terra con BilanciereSquat frontale con bilanciereSquat frontale con bilanciereBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Stacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da seduto con bilanciereStacco da seduto con bilanciere
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →