Come eseguire: Iperestensione (su panca)
CoreAbsBodyweightIntermediate
L'iperestensione su panca è un movimento sorprendentemente potente per costruire la forza degli erettori spinali e della catena posteriore che si trasferisce direttamente a tutti i sollevamenti principali che esegui. Padroneggia l'ampiezza di movimento controllata e costruisci il tipo di stabilità profonda del core che ti mantiene libero da infortuni e che ti permette di performare al massimo.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Posizionati a pancia in giù sulla panca con i fianchi al bordo e i piedi ancorati saldamente sotto il cuscinetto o il bordo della panca.
- Incrocia le braccia sul petto o posiziona leggermente le mani dietro la testa, quindi abbassa il busto verso il pavimento con una discesa lenta e controllata.
- Spingi i fianchi sulla panca e solleva il busto fino a quando il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni, stringendo i glutei in alto.
- Abbassa con controllo totale per due secondi, non permettere mai che lo slancio ti spinga attraverso l'ampiezza di movimento.
Errori comuni
- Iperestensione della parte bassa della schiena in alto alzandoti troppo, che comprime la colonna vertebrale — interrompi la ripetizione nel momento in cui il tuo corpo raggiunge una linea retta neutra.
- Utilizzo di un movimento oscillante o rimbalzante per completare le ripetizioni, che rimuove la tensione dai muscoli bersaglio — rallenta l'eccentrica ad almeno due secondi per ogni ripetizione.
- Incrocio delle mani dietro il collo e tirata della testa, che affatica la colonna cervicale — mantieni le mani incrociate sul petto o leggermente appoggiate alle tempie.
Consiglio pro — Pensa ad allungare la colonna vertebrale mentre ti sollevi piuttosto che semplicemente sollevare il petto — questo suggerimento sottile attiva i stabilizzatori spinali profondi più efficacemente e previene che la parte bassa della schiena faccia tutto il lavoro.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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