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Hip Thrust animation

Come eseguire: Hip Thrust

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

L'hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per caricare direttamente i glutei attraverso il loro intero range di movimento, rendendolo una pietra miliare di qualsiasi serio programma per la parte inferiore del corpo. Padroneggia prima la versione a corpo libero e svilupperai la meccanica per muovere carichi seri in seguito.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Siediti sul pavimento con la parte superiore della schiena contro una panca robusta, i piedi piatti e divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
  2. Spingere attraverso i talloni e stabilizzare il core mentre spingi i fianchi verso l'alto finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  3. Stringi forte i glutei in alto e mantieni per un intero colpo prima di scendere.
  4. Abbassa i fianchi in modo controllato verso il pavimento senza appoggiarti completamente, quindi spingi nella ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Iperestensione della parte bassa della schiena in alto a causa della mancata stabilizzazione del core, che sposta lo stress dai glutei alla colonna vertebrale. Correggi inclinando leggermente il mento e mantenendo le costole verso il basso durante tutto il movimento.
  • Spingere attraverso le dita dei piedi invece dei talloni, che recluta i quadricipiti e riduce l'attivazione dei glutei. Correggi mantenendo il peso sui talloni in modo che le dita dei piedi potrebbero alzarsi da terra in qualsiasi momento.
  • Affrettarsi attraverso le ripetizioni senza raggiungere la completa estensione dell'anca, che accorcia l'ampiezza del movimento e riduce lo stimolo dei glutei. Correggi con una pausa deliberata in cima a ogni singola ripetizione.

Consiglio pro — Spingi attivamente le ginocchia leggermente verso l'esterno contro una resistenza immaginaria in cima a ogni ripetizione per coinvolgere il grande gluteo insieme al grande gluteo, creando un reclutamento più completo su tutto il gruppo muscolare.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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