Come eseguire: Sollevamento fianchi (ginocchia piegate)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Il sollevamento dei fianchi con le ginocchia piegate elimina lo slancio e costringe gli addominali inferiori a lavorare veramente, costruendo il controllo del core profondo che si trasferisce a ogni obiettivo atletico ed estetico che hai. Padroneggia questo movimento e costruisci una base che rende le progressioni più difficili senza sforzo.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi sollevati da terra e gli stinchi paralleli al pavimento.
- Contrai il core e premi fermamente la parte bassa della schiena sul pavimento prima di muoverti.
- Spingi le ginocchia verso il petto inclinando il bacino verso l'alto, sollevando i fianchi di due o tre centimetri dal pavimento.
- Abbassa i fianchi in modo controllato, fermandoti proprio prima che la parte bassa della schiena perda il contatto con il pavimento, quindi ripeti.
Errori comuni
- Oscillare le gambe per generare slancio invece di usare gli addominali — rallenta il movimento e fai una pausa di un secondo in alto per confermare il controllo muscolare.
- Lasciare che la parte bassa della schiena si stacchi dal pavimento in basso, il che sposta lo stress dagli addominali alla colonna vertebrale — reimposta il contatto della schiena prima di ogni ripetizione.
- Tirare le ginocchia troppo vicino al petto e trasformare il movimento in un crunch — la potenza viene dall'inclinazione del bacino, non dalla flessione dei flessori dell'anca.
Consiglio pro — Espira con forza mentre inclini il bacino verso l'alto e mantieni quell'espirazione in alto — questo attiva al massimo il trasverso dell'addome e fissa la stabilità della colonna vertebrale, rendendo ogni ripetizione significativamente più difficile e produttiva.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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