Home / Esercizi / Sollevamento delle gambe con torsione diritto in sospensione
Sollevamento delle gambe con torsione diritto in sospensione animation

Come eseguire: Sollevamento delle gambe con torsione diritto in sospensione

CoreAbsBodyweightIntermediate

Il sollevamento delle gambe con torsione diritto in sospensione è uno dei movimenti più impegnativi del core con peso corporeo, mirando contemporaneamente al retto dell'addome e agli obliqui attraverso un'ampiezza di movimento completa. Domina questo esercizio e costruisci il tipo di forza rotatoria del core che si trasferisce direttamente alla potenza atletica e alla definizione visibile.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Rimani in sospensione da una barra per trazioni con una presa a pronazione della larghezza delle spalle, le braccia completamente estese e il corpo perfettamente fermo prima di iniziare il movimento.
  2. Contrai il tuo core, retratti il bacino e solleva entrambe le gambe diritte insieme spingendo attraverso gli addominali piuttosto che oscillando dai fianchi.
  3. Nella parte superiore del sollevamento, ruota i fianchi e le gambe verso un lato in modo che i tuoi piedi si muovano attraverso il tuo corpo verso la spalla opposta.
  4. Abbassa le gambe sotto controllo completo tornando nella posizione di sospensione morta, quindi ripeti la torsione dal lato alternato nella ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Oscillare il corpo per generare slancio — elimina questo facendo una pausa di un secondo intero nella sospensione morta tra ogni ripetizione per ripristinare e rimuovere tutto lo slancio.
  • Piegare le ginocchia per rendere il sollevamento più facile — mantieni le gambe bloccate dritte per tutta la durata in modo che la leva più lunga costringa gli addominali e i flessori dell'anca a fare il vero lavoro.
  • Ruotare solo alle caviglie o ai piedi invece che ai fianchi — avvia consapevolmente la torsione dal bacino in modo che gli obliqui siano effettivamente caricati e attivati.

Consiglio pro — Quando raggiungi la parte superiore del sollevamento, pensa a spingere i talloni verso la spalla opposta piuttosto che solo a torcere i piedi, il che costringe gli obliqui a contrarsi completamente e previene che la rotazione diventi un movimento superficiale e inefficace dei piedi.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

Altri esercizi per Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeTorsione con bilanciere da sedutiTorsione con bilanciere da sedutiFlessione laterale con bilanciere IIFlessione laterale con bilanciere IIRotazione con Bilanciere in PiediRotazione con Bilanciere in PiediBilanciere gambe rigide buongiornoBilanciere gambe rigide buongiorno
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →