Come eseguire: Sollevamento anca con gamba dritta in sospensione
CoreAbsBodyweightIntermediate
Il sollevamento anca con gamba dritta in sospensione è uno degli esercizi di core più impegnativi a corpo libero che puoi eseguire, richiedendo sia una seria forza addominale che una tensione corporea completa per un'esecuzione corretta. Padroneggia questo movimento e costruirai il tipo di forza di core profonda e funzionale che si trasferisce a ogni sfida atletica che affronti.
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Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Appendi dalla barra con una presa alla larghezza delle spalle, le braccia completamente estese e il corpo completamente fermo prima di iniziare il movimento.
- Contrai tutto il core con forza, inclina posteriormente il bacino e inizia il sollevamento spingendo i fianchi verso l'alto piuttosto che oscillare semplicemente le gambe in avanti.
- Solleva entrambe le gambe dritte insieme finché non sono parallele al pavimento o più in alto, mantenendo le ginocchia bloccate e i piedi insieme durante tutto il movimento.
- Abbassa lentamente e sotto controllo completo le gambe torna alla posizione di sospensione, resistendo alla gravità su ogni centimetro della discesa.
Errori comuni
- Usare il momento e oscillare le gambe verso l'alto invece di sollevare dagli addominali — fai una pausa completa al fondo di ogni ripetizione per eliminare l'oscillazione e forzare la vera iniziativa muscolare.
- Piegare le ginocchia quando le gambe si affaticano, il che riduce drammaticamente la leva e inganna gli addominali dal lavoro — mantieni le ginocchia bloccate anche se significa ridurre temporaneamente il tuo range di movimento.
- Permettere alle spalle di alzarsi verso le orecchie durante il hold, il che sposta la tensione verso i trapezi e destabilizza il movimento — deprimi attivamente e fissa le scapole prima e durante ogni ripetizione.
Consiglio pro — Concentrati sull'inclinazione posteriore del bacino prima che le gambe si muovano — questo pre-carica gli addominali inferiori e impedisce ai flessori dell'anca di dominare il sollevamento, che è l'unica differenza tra un esercizio che scolpisce il tuo core e uno che stanca semplicemente i tuoi fianchi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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