Come eseguire: Sollevamento delle gambe in sospensione
CoreAbsBodyweightIntermediate
Il sollevamento delle gambe in sospensione è uno dei movimenti più impegnativi e gratificanti che puoi eseguire per il core, poiché richiede una vera forza addominale piuttosto che la dominanza dei flessori dell'anca. Padroneggia questo esercizio e costruirai il tipo di midsection profondo e funzionale che si trasferisce a ogni movimento di trazione e spinta che eseguirai.
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Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Appendi da una sbarra con una presa prona alla larghezza delle spalle, braccia completamente estese e corpo immobile prima di iniziare.
- Espira bruscamente e arriccia il bacino verso l'alto, spingendo le ginocchia verso il petto e poi sollevando i fianchi dalla verticalità.
- Fai una breve pausa in alto quando i tuoi fianchi sono completamente flessi e la parte bassa della schiena si arrotonda leggermente nel movimento.
- Abbassa le gambe in modo controllato con una negativa lenta, resistendo alla gravità per tutto il percorso verso il basso prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Oscillare il busto per generare slancio invece di forza — elimina questo facendo una pausa di un secondo intero in fondo a ogni ripetizione prima di iniziare la successiva.
- Usare solo i flessori dell'anca portando le ginocchia su senza inclinare il bacino — correggi questo pensando consapevolmente al rotolamento del coccige verso la gabbia toracica in alto.
- Lasciar cadere le gambe troppo velocemente durante la discesa — rallenta la negativa a almeno due o tre secondi per massimizzare il tempo sotto tensione e costruire un vero controllo.
Consiglio pro — Concentrati sull'inclinazione pelvica posteriore prima ancora che le gambe inizino a salire — l'inclinazione anticipata del bacino disattiva i flessori dell'anca in anticipo e costringe gli addominali a controllare il movimento dal primo grado di movimento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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