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Come eseguire: Flutter Kicks (Versione 3)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Flutter Kicks Versione 3 mira ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia mantenendo le gambe sollevate e guidando un movimento alternato controllato dai fianchi. Padroneggia questo esercizio a corpo libero e costruirai una vera resistenza della catena posteriore che si trasferisce a tutto, dallo sprint allo stacco da terra.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Sdraiati a pancia in giù, premi leggermente i fianchi sul pavimento e estendi completamente entrambe le gambe dietro di te con le dita dei piedi puntate.
  2. Stabilizza il core e stringi i glutei per sollevare leggermente entrambe le gambe da terra prima di iniziare il movimento.
  3. Spingi una gamba verso l'alto dall'anca mentre abbassi l'altra in un breve schema alternato controllato.
  4. Mantieni un ritmo costante per la durata prescritta senza lasciare che nessuna gamba tocchi il pavimento.

Errori comuni

  • Piegare le ginocchia durante la serie, il che sposta il carico dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia – mantieni le gambe il più diritte possibile ad ogni ripetizione.
  • Lasciare che i fianchi si sollevino dal pavimento e trasformare il movimento in un esercizio per la parte bassa della schiena – mantieni il bacino premuto verso il basso e inizia ogni calcio dal gluteo.
  • Usare lo slancio e andare troppo veloce, il che riduce il tempo sotto tensione – rallenta il ritmo in modo che ogni calcio alternato sia intenzionale e completamente controllato.

Consiglio pro — Pensa attivamente a stringere il gluteo che sta lavorando nella parte superiore di ogni calcio verso l'alto piuttosto che semplicemente oscillare la gamba – questo piccolo suggerimento mentale aumenta drammaticamente il reclutamento della catena posteriore e distingue questo da un semplice flutter delle gambe.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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