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Flutter Kicks (Versione 2) animation

Come eseguire: Flutter Kicks (Versione 2)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Flutter Kicks Versione 2 capovolge il copione mirando ai tuoi glutei e ai muscoli posteriori della coscia da una posizione prona o elevata, richiedendo un vero controllo della catena posteriore piuttosto che la dominanza dei flessori dell'anca. Costruisci una forza coerente qui e poni le basi per un'estensione d'anca potente che si trasferisce ad ogni movimento atletico che alleni.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Sdraiati a faccia in giù con il core contratto e le braccia piatte ai lati o sotto i fianchi per un leggero supporto.
  2. Contrai i glutei con forza per sollevare leggermente entrambe le gambe da terra prima di iniziare ad alternare i calci.
  3. Sposta ogni gamba verso l'alto in un flutter breve e controllato utilizzando la forza dei glutei e dei posteriori della coscia, non il momento.
  4. Mantieni un ritmo respiratorio costante e impedisci un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena durante ogni ripetizione.

Errori comuni

  • Permettere ai fianchi di ondeggiare da un lato all'altro, il che riduce la tensione dai muscoli bersaglio – ancora saldamente il bacino al pavimento e accorcia l'ampiezza del calcio finché la stabilità non migliora.
  • Calci troppo alti e veloci con forma sciatta, trasformando la serie in un flutterare cardiovascolare – rallenta il tempo e concentrati sul sentire la contrazione dei glutei in cima ad ogni calcio.
  • Trattenere il respiro e irrigidire il collo e le spalle, il che crea una falsa fatica – espira ad ogni altro calcio e rilassa consapevolmente tutto ciò che è sopra la vita.

Consiglio pro — Fai una pausa intera di un secondo in cima ad ogni calcio sulla gamba più debole per esporre e correggere qualsiasi squilibrio di forza sinistra-destra che i flutter kick continui normali mascherano sempre.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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