Come eseguire: Flutter Kicks
I Flutter Kicks sono un esercizio a corpo libero apparentemente semplice che sviluppa la vera resistenza della catena posteriore mantenendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia sotto tensione continua durante ogni ripetizione. Padroneggia questo movimento e svilupperai la stabilità dell'anca e la resistenza della parte inferiore del corpo che si trasferisce agli sprint, al sollevamento e alle prestazioni atletiche.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Sdraiati a pancia in giù o a pancia in su con le gambe completamente estese, il core contratto e la parte bassa della schiena premuta saldamente sul pavimento o sul tappetino.
- Solleva entrambe le gambe di pochi centimetri da terra stringendo i glutei, mantenendo le ginocchia morbide ma non piegate.
- Alterna il movimento di ciascuna gamba su e giù in un arco controllato e compatto, generando il movimento dall'anca piuttosto che dal ginocchio.
- Mantieni una respirazione costante durante l'intera serie, mantenendo il core bloccato e la parte bassa della schiena neutra per tutta la durata.
Errori comuni
- Lasciare che la parte bassa della schiena si arcui lontano dal pavimento, il che sposta lo stress dai glutei alla colonna lombare — risolvi questo contraendo attivamente gli addominali e spingendo il bacino verso il basso prima di iniziare la serie.
- Utilizzare un'ampiezza di movimento grande e disordinata che riduce la tensione dei muscoli target — risolvi questo mantenendo l'ampiezza del movimento piccola e stretta in modo che i glutei rimangono sempre sotto carico.
- Trattenere il fiato per compensare l'affaticamento del core — risolvi questo praticando espirazioni lente e ritmiche ogni due o quattro calci per mantenere la pressione intra-addominale senza trattenere il fiato.
Consiglio pro — Punta le dita dei piedi e ruota leggermente verso l'interno i piedi durante il movimento — questa posizione sottile aumenta il reclutamento dei glutei mantenendo il femore in una linea meccanicamente vantaggiosa, trasformando un semplice esercizio cardio in un vero costruttore della catena posteriore.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 60–90 sec between sets.
