Come eseguire: Gomito Al Ginocchio
CoreAbsBodyweightIntermediate
Il crunch gomito-ginocchio è un movimento ingannevolmente semplice che costruisce una vera forza rotatoria del core forzando gli obliqui e il retto addominale a lavorare insieme sotto controllo. Una volta padroneggiato, hai gettato le basi per ogni movimento di torsione e stabilizzazione che il tuo corpo dovrà mai affrontare.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa con gomiti divaricati, e solleva entrambe le gambe in posizione da tavolo con ginocchia a 90 gradi.
- Attiva il core e solleva le scapole da terra, mantenendo la parte bassa della schiena fermamente premuta al suolo per tutto il movimento.
- Ruota il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre estendi simultaneamente la gamba destra dritta e bassa, quindi torna al centro con controllo.
- Alterna i lati con un ritmo fluido e deliberato, assicurando una rotazione completa del torso piuttosto che solo uno swing del gomito.
Errori comuni
- Tirare sul collo con le mani, il che sposta lo stress dagli addominali sulla colonna cervicale. Soluzione: mantieni le mani leggermente dietro le orecchie e guida il movimento dalla gabbia toracica che ruota verso l'anca opposta.
- Affrettarsi attraverso le ripetizioni in modo che lo slancio faccia il lavoro al posto dei muscoli. Soluzione: rallenta il movimento a 2 secondi di spinta e 2 secondi di ritorno per mantenere una tensione costante sul core.
- Appena una rotazione del torso e solo un tocco gomito-ginocchio senza vera torsione. Soluzione: concentrati nel sollevare la scapola dello stesso lato verso l'alto e in diagonale verso il ginocchio opposto, non solo nel movimento del gomito.
Consiglio pro — Espira bruscamente al culmine di ogni rotazione per massimizzare la tensione intra-addominale e forzare una contrazione più profonda dagli obliqui prima di tornare alla posizione di partenza.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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