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Pullover con Manubrio a Braccio Teso animation

Come eseguire: Pullover con Manubrio a Braccio Teso

ChestDumbbellIntermediate

Il pullover con manubrio a braccio teso è un movimento raro che allunga e carica il petto attraverso un ampio arco, costruendo quel tipo di spessore pettorale profondo che la sola pressione non può fornire. Se padroneggi la meccanica qui, sblocherai uno stimolo di allenamento che la maggior parte dei sollevatori non sperimenta mai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Sdraiati perpendicolarmente o lungo la panca, tieni un manubrio con entrambe le mani sotto il piatto interno e estendi le braccia direttamente sopra il petto con un leggero piegamento del gomito bloccato in posizione.
  2. Contrai il core, mantieni i fianchi a livello e abbassa lentamente il manubrio dietro la testa in un ampio arco fino a sentire un completo allungamento attraverso il petto e la schiena.
  3. Pausa per un secondo in basso senza permettere alla bassa schiena di inarcarsi eccessivamente o ai gomiti di allargarsi verso l'esterno.
  4. Spinge il manubrio di nuovo lungo lo stesso arco iniziando con il petto e terminando con il peso direttamente sopra lo sterno.

Errori comuni

  • Piegare i gomiti mentre il peso aumenta, il che sposta il carico sui tricipiti e sottrae tensione al petto — blocca una leggera flessione all'inizio e mantenila durante l'intero movimento.
  • Correre attraverso la fase eccentrica e saltare l'allungamento in basso, il che elimina il vantaggio principale di questo esercizio — abbassa il manubrio deliberatamente per due o tre secondi.
  • Consentire ai fianchi di sollevarsi o alla bassa schiena di iperestendersi durante la discesa, il che sollecita la colonna lombare — mantieni i piedi piatti, il core contratto e i fianchi pesanti durante tutto il movimento.

Consiglio pro — Concentrati sul tirare attraverso il petto immaginando di abbracciare un barile piuttosto che semplicemente muovere il manubrio — questo segnale interno sposta l'attivazione lontano dalla schiena e mantiene i pettorali come il motore principale del movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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