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Dumbbell Step Up animation

Come eseguire: Dumbbell Step Up

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Il dumbbell step up è uno degli strumenti unilaterali più efficaci per sviluppare glutei e muscoli posteriori della coscia potenti che si traducono direttamente in prestazioni atletiche e simmetria estetica. Il carico indipendente di ogni gamba richiede vera forza, senza compensazioni.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Tenete un manubrio in ogni mano ai vostri lati e posizionate l'intero piede di lavoro completamente su una box o panca all'altezza del ginocchio.
  2. Spingete attraverso il tallone per premere la piattaforma, estendendo completamente anca e ginocchio mentre vi alzate in piedi sulla box.
  3. Controllate la discesa piegandovi leggermente all'anca e abbassando lentamente e deliberatamente la gamba posteriore al pavimento.
  4. Completate tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare, per eliminare lo slancio e massimizzare il tempo sotto tensione per lato.

Errori comuni

  • Spingere dalla gamba posteriore durante la risalita, che sottrae carico al gluteo lavorante — mantenete la gamba posteriore completamente passiva durante la fase di spinta.
  • Inclinare eccessivamente il busto in avanti, il che sposta l'enfasi sulla zona lombare — contratte il core e mantenete il petto alto mentre salite.
  • Affrettare la fase di discesa, trasformando l'eccentrica in una caduta incontrollata — dedicate almeno due secondi alla discesa per massimizzare lo sviluppo muscolare.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, fate una pausa di un secondo intero e stringete attivamente il gluteo della gamba in piedi mantenendo i fianchi al livello — questo elimina la compensazione del sollevamento dell'anca e raddoppia la tensione sui muscoli target.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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