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Come eseguire: Squat con Manubri

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Lo squat con manubri è un potente costruttore della parte inferiore del corpo che pone richieste dirette e caricate sui tuoi glutei e femorali posteriori, insegnandoti al contempo a padroneggiare il modello di squat con pesi liberi. Una volta padroneggiato, costruisci la forza fondamentale che si trasferisce a ogni obiettivo atletico ed estetico che persegui.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Tieni un manubrio in ogni mano ai lati con una presa neutra, i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
  2. Contrai il core, spingi i fianchi indietro e scendi finché le tue cosce non siano almeno parallele al pavimento, mantenendo il petto in alto.
  3. Spingi attraverso tutto il piede, stringendo i glutei mentre sposti il pavimento e torni in posizione eretta.
  4. Blocca completamente i fianchi in alto prima di iniziare la ripetizione successiva, non permettendo mai alla tensione di dissiparsi tra le ripetizioni.

Errori comuni

  • I talloni si alzano da terra, il che sposta il carico in avanti e lontano dai glutei — risolvilo migliorando la mobilità della caviglia e spingendo consapevolmente i talloni nel terreno durante la discesa.
  • Le ginocchia crollano durante la salita, il che riduce l'attivazione dei glutei e stresse l'articolazione — risolvilo spingendo attivamente le ginocchia verso l'esterno in linea con le dita dei piedi mentre spingi verso l'alto.
  • Squat troppo superficiale per proteggere il carico dell'ego, che accorcia i glutei prima del loro picco di gamma — risolvilo riducendo il peso e impegnandoti a una profondità completa dove i fianchi scendono al livello delle ginocchia o sotto.

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero e tira consapevolmente i fianchi sotto di te prima di spingere verso l'alto — questo elimina il rimbalzo elastico, forza il vero reclutamento dei glutei e espone qualsiasi debolezza di profondità o controllo che puoi quindi sistematicamente correggere.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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