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Stacco rumeno con manubri animation

Come eseguire: Stacco rumeno con manubri

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Lo stacco rumeno con manubri è uno degli strumenti più efficaci per sviluppare muscoli posteriori delle cosce e glutei spessi e potenti attraverso un modello completo di cerniera all'anca. Padroneggia questo movimento e sblocca una seria forza della catena posteriore che si trasferisce a quasi ogni sollevamento atletico e composto che esegui.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Stai in piedi tenendo manubri davanti alle cosce, piedi larghi quanto i fianchi, leggera flessione alle ginocchia.
  2. Spingi i fianchi indietro mentre abbassi i manubri vicino alle gambe, mantenendo la colonna vertebrale lunga e il petto orgoglioso.
  3. Spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta, stringendo i glutei fortemente in alto.
  4. Controlla la discesa per almeno due secondi ad ogni ripetizione per massimizzare la tensione dei muscoli posteriori delle cosce e il tempo sotto carico.

Errori comuni

  • Arrotondamento della bassa schiena: contrai fortemente il core prima di ogni ripetizione e pensa a mostrare il petto verso la parete di fronte a te durante l'intero movimento.
  • Piegare troppo le ginocchia e trasformarlo in uno squat: mantieni solo una leggera flessione fissa delle ginocchia e concentra tutto il movimento sull'articolazione dell'anca, non sulle ginocchia.
  • Lasciare che i manubri si allontanino dal corpo: mantieni i manubri rasenti agli stinchi e alle cosce ad ogni centimetro della discesa per mantenere la leva e proteggere la bassa schiena.

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, pensa attivamente a spingere il pavimento via e tirare leggermente i manubri in senso opposto per creare tensione su tutto il corpo prima di spingere i fianchi, questo precarica i muscoli posteriori delle cosce e i glutei molto più efficacemente che semplicemente invertire la direzione.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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