Come eseguire: Distensione su panca con manubri a presa inversa

Muscoli coinvolti

Passo per passo

1. Sdraiatevi su una panca piana e tenete un manubrio in ogni mano con presa supinata, palmi rivolti verso il viso, gomiti posizionati a circa 45 gradi dal busto.
2. Abbassate i manubri in modo controllato verso il petto inferiore, mantenendo i polsi direttamente sopra i gomiti durante la discesa.
3. Spingete i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno, stringendo il petto in alto senza bloccarvi aggressivamente o lasciando che i polsi ruotino.
4. Abbassate lentamente per 2 o 3 secondi durante la fase eccentrica, mantenendo la presa supinata e una schiena superiore stabile e arcuata per l'intero set.

Errori comuni

• Permettere ai polsi di ruotare verso una presa neutra durante il set, il che vanifica lo scopo della presa inversa e riduce l'attivazione del petto superiore, quindi curate consciamente il movimento dei palmi verso il viso ad ogni ripetizione.
• Utilizzare manubri troppo pesanti e forzare i gomiti a dilagare verso l'esterno, il che sollecita l'articolazione della spalla, quindi iniziate con un peso inferiore a quello che pensate di aver bisogno e date priorità al controllo rispetto al carico.
• Affrettare la fase eccentrica e perdere la tensione della schiena superiore, il che destabilizza la spalla, quindi trattate la fase di abbassamento come lavoro attivo e mantenete le scapole ritratte e depresse durante l'intero set.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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