Come eseguire: Dumbbell Pullover
ChestDumbbellIntermediate
Il dumbbell pullover è un movimento raro che allunga e carica il petto attraverso un ampio arco, rendendolo uno degli strumenti più efficaci per sviluppare la profondità della parte superiore del corpo e l'espansione della gabbia toracica. Padroneggia la tecnica e sblocherai uno stimolo pettorale che i movimenti di spinta semplicemente non possono replicare.
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Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps
Passo per passo
- Sdraiati trasversalmente su una panca con solo la parte superiore della schiena supportata, i piedi a terra e i fianchi abbassati leggermente al di sotto dell'altezza della panca.
- Tieni un'estremità del manubrio con entrambe le mani, i palmi premuti contro la piastra interna, le braccia estese sopra il petto con una leggera piega ai gomiti.
- Abbassa il manubrio in un arco lento e controllato dietro la testa finché non senti un allungamento profondo su petto e dorsali, mantenendo i gomiti allo stesso angolo fisso per tutto il movimento.
- Sposta il manubrio verso l'alto seguendo lo stesso arco iniziando con il petto, terminando con il peso direttamente sopra lo sterno, non il viso.
Errori comuni
- Piegare eccessivamente i gomiti durante il movimento, che sposta lo stress ai tricipiti — stabilisci una leggera piega prima di iniziare e mantienila per l'intera ripetizione.
- Permettere ai fianchi di salire durante l'allungamento, che riduce il carico sul petto e comprime la gabbia toracica — mantieni i fianchi bassi e lascia che il torso ancori il movimento.
- Affrettarsi attraverso l'allungamento inferiore per sollevare più peso, il che elimina il vantaggio meccanico dell'esercizio — rallenta la fase eccentrica ad almeno tre secondi e fai una breve pausa al massimo allungamento.
Consiglio pro — Concentrati su un'espirazione potente mentre tiri il manubrio verso l'alto — questa espirazione attiva attiva il dentellato anteriore e approfondisce la contrazione pettorale in un modo che la maggior parte dei sollevatori non sente mai con la respirazione passiva.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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