Come eseguire: Hammer Press Manubri Supino

Muscoli coinvolti

Passo per passo

1. Sdraiati piatto su una panca tenendo due manubri con presa neutra, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, i gomiti piegati a circa 45 gradi dal torso.
2. Abbassa i manubri in un arco controllato finché i gomiti non scendono appena sotto il livello della panca e senti un allungamento completo attraverso il petto.
3. Spingi i manubri di nuovo nello stesso arco, premendo con forza attraverso il petto mantenendo la presa neutra durante l'intera ripetizione.
4. Blocca in alto con i manubri ravvicinati, stringi il petto con forza per un conteggio, poi inizia la tua prossima discesa controllata.

Errori comuni

• Permettere che i gomiti si divarichino come in una spinta standard, il che vanifica lo scopo della presa neutra e sollecita l'articolazione della spalla -- mantieni i gomiti a 45 gradi o più stretti durante tutto il movimento.
• Affrettare la fase eccentrica e perdere tensione durante la discesa, il che dimezza il tempo sotto tensione -- impiegare almeno due o tre secondi per abbassare i manubri deliberatamente.
• Permettere alla parte bassa della schiena di arcuarsi eccessivamente dalla panca, il che sposta il carico dal petto -- pianta i piedi saldamente e mantieni la gabbia toracica abbassata per mantenere una base di spinta stabile.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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