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Piegamento manubri in declinata animation

Come eseguire: Piegamento manubri in declinata

ChestDumbbellIntermediate

Il piegamento dei manubri in declinata sottopone le fibre del petto inferiore a un allungamento incredibilmente profondo che le varianti piane e inclinate semplicemente non riescono a replicare. Se padroneggerai questo movimento, costruirai il petto inferiore denso e definito che separa un fisico buono da uno eccezionale.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Imposta la panca su una declinazione da 15 a 30 gradi, assicura i piedi e sdraiati tenendo i manubri direttamente sopra il petto con una leggera flessione dei gomiti.
  2. Apri le braccia in un ampio arco, abbassando lentamente i manubri finché non senti un allungamento completo sul petto inferiore, mantenendo questo angolo fisso dei gomiti durante tutto il movimento.
  3. Fai una breve pausa in fondo all'arco per massimizzare l'allungamento, quindi contrai il petto per spingere i manubri di nuovo verso l'alto lungo lo stesso percorso curvo.
  4. In alto, avvicina i manubri e contrai fortemente il petto prima di iniziare la successiva ripetizione controllata.

Errori comuni

  • Raddrizzare le braccia durante il movimento, il che sposta il carico sull'articolazione del gomito e rischia lesioni, quindi mantieni quella leggera flessione dei gomiti dall'inizio alla fine.
  • Permettere ai manubri di scivolare verso le spalle invece di seguire un vero arco, il che riduce l'attivazione del petto, quindi immagina di abbracciare un grande barile durante ogni ripetizione.
  • Usare un peso eccessivo e ridurre l'ampiezza di movimento, il che elimina l'allungamento che rende prezioso questo esercizio, quindi scegli un peso che consenta un arco completo e controllato.

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, pensa consapevolmente al tirare i gomiti uno verso l'altro piuttosto che sollevare le mani, questo accorgimento blocca l'attivazione incentrata sul petto e previene che le spalle assumano il controllo del movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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