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Manubri - Panca declinata animation

Come eseguire: Manubri - Panca declinata

ChestDumbbellIntermediate

La panca declinata con manubri sposta il carico sulle fibre inferiori del petto con un'ampiezza di movimento che un bilanciere semplicemente non può raggiungere, rendendolo uno strumento di precisione per costruire un petto completo e ben definito. Padroneggia questo movimento e guadagnerai spessore e pienezza nell'area che la maggior parte dei sollevatori trascura.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Regola la panca su un'inclinazione da 15 a 30 gradi, assicura i piedi sulla pedana e spingi i manubri verso l'alto fino all'estensione completa delle braccia direttamente sopra il petto inferiore.
  2. Abbassa i manubri in un arco controllato finché i gomiti non scendono leggermente al di sotto del livello della panca e senti un allungamento completo nel petto inferiore.
  3. Spinge i manubri verso l'alto lungo lo stesso arco, stringendo il petto con forza in alto senza bloccare completamente i gomiti.
  4. Mantieni un leggero arcuamento nella parte bassa della schiena, tieni le scapole unite e espira con forza ad ogni spinta.

Errori comuni

  • Lasciare che i manubri si spostino verso le spalle invece di rimanere sopra il petto inferiore — monitora consapevolmente i pesi sopra lo sterno durante l'intera ripetizione.
  • Divaricazione dei gomiti a 90 gradi, che sollecita l'articolazione della spalla — mantieni i gomiti angolati a circa 60-75 gradi dal torso.
  • Abbassamento affrettato e perdita di tensione in fondo — rallenta la fase di discesa a due secondi completi per mantenere il petto sotto carico e proteggere la spalla.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, immagina di spingere i due manubri l'uno verso l'altro senza toccarli effettivamente — questo segnale di rotazione interna massimizza la contrazione del petto al picco e recluta più fibre del petto inferiore rispetto a una semplice spinta verso l'alto.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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