Home / Esercizi / Stacco Manubri
Stacco Manubri animation

Come eseguire: Stacco Manubri

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Lo stacco con manubri è uno dei strumenti più efficaci per sviluppare glutei potenti e femorali con un range di movimento naturale che un bilanciere semplicemente non può replicare. Padroneggia questo movimento e costruisci la forza della catena posteriore che si trasferisce ad ogni sfida atletica e quotidiana che affronti.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio in ogni mano poggiato contro le cosce, spalle depresse e retratte.
  2. Piega i fianchi spingendo indietro, abbassando i manubri lungo le gambe mantenendo una colonna vertebrale piatta e neutra.
  3. Spingi i piedi nel pavimento e contrai i glutei con forza per tornare in posizione eretta, estendendo contemporaneamente fianchi e ginocchia.
  4. Blocca in alto con completa estensione dell'anca e un core contratto prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Arrotondare la parte bassa della schiena durante la discesa — contrai il core duramente prima di piegarti e mantieni il petto alto per proteggere la colonna vertebrale e attivare correttamente i muscoli target.
  • Lasciare che i manubri si allontanino dal tuo corpo — mantienili a contatto con le gambe durante l'intero movimento per mantenere la leva ottimale e ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena.
  • Eseguire uno squat del peso invece di una flessione — se le ginocchia avanzano in avanti e il torso rimane eretto stai facendo uno squat, quindi sposta consapevolmente i fianchi indietro per primo per caricare correttamente i femorali e i glutei.

Consiglio pro — Al termine della flessione, spingi attivamente il pavimento da te piuttosto che semplicemente pensare di tirare su — questo cue recluta i glutei e i femorali più completamente sin dall'inizio della fase concentrica.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Altri esercizi per Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatStacco da Terra con BilanciereStacco da Terra con BilanciereSquat frontale con bilanciereSquat frontale con bilanciereBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Stacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da seduto con bilanciereStacco da seduto con bilanciere
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →