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Chest press con manubri animation

Come eseguire: Chest press con manubri

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Il chest press con manubri è uno dei migliori strumenti per costruire un petto spesso e potente perché ogni braccio lavora in modo indipendente, eliminando gli squilibri di forza che i bilancieri possono nascondere. Padroneggia questo movimento e svilupperai dimensioni e simmetria che si trasferiscono a ogni esercizio della parte superiore del corpo.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Sdraiatevi piatti sulla panca con un manubrio in ogni mano all'altezza del petto, i palmi rivolti in avanti e i gomiti ad un angolo di circa 45-75 gradi dal vostro torso.
  2. Spingete entrambi i manubri verso l'alto in un leggero arco finché le braccia non sono completamente estese e i pesi si toccano quasi in alto.
  3. Abbassate i manubri con controllo di nuovo al livello del petto, sentendo un allungamento completo attraverso i pettorali nella parte inferiore.
  4. Spingete i piedi nel pavimento, mantenete le scapole strette insieme e ripetete per il numero di ripetizioni target senza lasciare che la schiena inferiore si inarca eccessivamente.

Errori comuni

  • Aprire i gomiti a 90 gradi esercita un'eccessiva pressione sull'articolazione della spalla, quindi mantenete i gomiti leggermente angolati verso l'interno verso i fianchi per proteggere la cuffia dei rotatori.
  • Far rimbalzare i manubri dal petto rimuove la tensione dal muscolo e rischia di causare lesioni, quindi fate una breve pausa in basso e iniziate ogni ripetizione con una forza muscolare deliberata.
  • L'uso di manubri troppo pesanti causa perdita di controllo durante la fase eccentrica e riduce l'ampiezza di movimento, quindi scegliete un peso che consenta una discesa completa e controllata in ogni serie.

Consiglio pro — In cima ad ogni ripetizione, immaginate di spingere i manubri l'uno verso l'altro senza lasciarli toccare effettivamente, questo segnale di rotazione interna massimizza la contrazione massima su tutto il petto e recluta più fibre muscolari che semplicemente bloccare i gomiti.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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