Come eseguire: Flessione in Declivio M
ChestBodyweightIntermediate
La flessione in declivio sposta il carico sul petto superiore e sui deltoidi anteriori elevando i piedi, rendendola uno degli strumenti più efficaci con il peso corporeo per costruire un petto più pieno e spesso. Padroneggia questo movimento e sblocca una forza di spinta seria senza un singolo attrezzo.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps
Passo per passo
- Posiziona i piedi su una superficie rialzata stabile alla larghezza dei fianchi e metti le mani sul pavimento leggermente più larghe della larghezza delle spalle
- Contrai saldamente il core, stringi i glutei e mantieni una posizione di plank rigida dalla testa ai talloni
- Abbassa il petto verso il pavimento in modo controllato, mantenendo i gomiti a circa 45 gradi dal busto
- Spingi in modo esplosivo attraverso i palmi finché le braccia non sono completamente estese e ripeti
Errori comuni
- Non lasciare che i fianchi si abbassino sotto il carico, il che riduce la tensione dal petto e sollecita la parte bassa della schiena; stringi attivamente i glutei e contrai gli addominali ad ogni ripetizione
- Non allargare i gomiti a 90 gradi, il che causa un'eccessiva sollecitazione alle articolazioni della spalla; mantieni i gomiti a circa 45 gradi dai tuoi lati
- Non usare una superficie troppo alta troppo presto, il che sposta l'enfasi dal petto alle spalle; inizia con un'elevazione modesta e aumenta gradualmente l'altezza man mano che la forza migliora
Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, pensa a separare il pavimento con le mani per creare una rotazione esterna alla spalla; questo pretende le fibre del pettorale e migliora drammaticamente la forza di spinta nel movimento verso l'alto.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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