Come eseguire: Crunch (su palla di stabilità)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Il crunch su palla di stabilità costringe i vostri addominali a lavorare attraverso un'ampiezza di movimento maggiore di quella che il pavimento consente, rendendo ogni ripetizione due volte più difficile. Una volta padroneggiato questo movimento, costruirete il tipo di forza funzionale del core che si trasferisce a ogni sollevamento nel vostro programma.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Sedetevi sulla palla e camminate i piedi in avanti finché la vostra parte bassa della schiena non sia centrata e supportata sulla palla con il vostro torso parallelo al pavimento
- Posizionate i piedi alla larghezza dei fianchi piatti sul pavimento, incrociate le braccia sul petto o posizionate leggermente i polpastrelli dietro le orecchie
- Espirate e contraete gli addominali per ruotare le spalle verso i fianchi, sollevando solo la parte superiore della schiena dalla palla
- Abbassate lentamente indietro finché la vostra colonna vertebrale non si estenda dolcemente sulla curva della palla, sentendo uno stretching completo prima della ripetizione successiva
Errori comuni
- Tirare il collo con le mani intrecciate, il che trasferisce lo stress dagli addominali alla colonna cervicale — mantenete le mani leggere e guide il movimento con lo sterno
- Usare il momento per oscillare sulla palla piuttosto che isolare gli addominali — rallentate il ritmo a due secondi di sollevamento e due secondi di abbassamento per eliminare ogni movimento pendolare
- Stare seduti troppo in posizione verticale sulla palla in modo che la parte bassa della schiena perda il suo arco sulla superficie — camminate i piedi in avanti finché i fianchi non scendono sotto le ginocchia e la palla non contatta direttamente la vostra colonna lombare
Consiglio pro — Su ogni ripetizione, premete attivamente la vostra parte bassa della schiena nella palla mentre vi piegate verso l'alto piuttosto che semplicemente sollevare le spalle — questa contropressione aumenta drammaticamente la tensione del retto dell'addome ed elimina i flessori dell'anca dal compensare.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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