Come eseguire: Crunch Floor M
CoreAbsBodyweightIntermediate
L'esercizio crunch a terra elimina tutto lo slancio e le macchine, costringendo i tuoi addominali a fare esattamente ciò per cui sono stati costruiti — flessione spinale controllata sotto tensione. Padroneggia questo movimento e costruirai le fondamenta per ogni esercizio core avanzato che segue.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Sdraiati completamente sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte delle dita leggermente sulle tempie.
- Premi la parte bassa della schiena saldamente sul pavimento per eliminare l'arcatura e attivare il core prima di muoverti.
- Espira completamente e solleva le scapole da terra contraendo gli addominali, non tirando il collo in avanti.
- Mantieni la contrazione massima per un secondo, quindi abbassati lentamente e controllato, fermandoti poco prima che le scapole tocchino il pavimento.
Errori comuni
- Tirare il collo in avanti con le mani, il che sposta lo stress dagli addominali alla colonna cervicale — mantieni i gomiti ben divaricati e il mento leggermente retratto con uno spazio di larghezza pugno tra mento e petto.
- Usare lo slancio per rimbalzare tra le ripetizioni, il che elimina il tempo sotto tensione — rallenta la fase di discesa a un conteggio completo di due secondi per mantenere gli addominali sotto carico.
- Permettere alla parte bassa della schiena di sollevarsi dal pavimento all'inizio di ogni ripetizione, il che riduce l'attivazione addominale — stabilizza attivamente e premi la colonna lombare verso il basso prima di ogni singola ripetizione.
Consiglio pro — Pensa a portare la gabbia toracica verso il bacino piuttosto che raggiungere il petto verso il soffitto — questo suggerimento interno guida la vera flessione spinale e massimizza il reclutamento del retto dell'addome invece di semplicemente dondolare il busto.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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