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Bozzoli animation

Come eseguire: Bozzoli

CoreAbsBodyweightIntermediate

I bozzoli sono un movimento con il peso corporeo straordinariamente potente che allena gli addominali attraverso un'intera gamma di compressione, richiedendo sia forza che coordinazione dal tuo core. Quando padroneggi questo esercizio, sviluppi il tipo di controllo funzionale della zona mediana che si trasferisce su ogni richiesta atletica che affronti.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Sdraiati completamente sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e le gambe dritte appena sopra il pavimento.
  2. Contemporaneamente avvicina le ginocchia al petto mentre estendi le braccia in avanti per incontrarle, comprimendo completamente il core nella parte superiore.
  3. Fai una breve pausa al picco della contrazione prima di invertire lentamente il movimento in modo controllato.
  4. Riporta le braccia e le gambe nella posizione di partenza senza far toccare nulla al pavimento, quindi ripeti.

Errori comuni

  • Permettere che la parte bassa della schiena si sollevi dal pavimento durante la fase di estensione, il che sposta lo stress dagli addominali alla colonna vertebrale. Correggilo premendo consapevolmente la parte bassa della schiena verso il basso e mantenendo il core contratto durante tutto il movimento.
  • Usare lo slancio per oscillare le ginocchia invece di tirarle attivamente con gli addominali. Correggilo muovendoti deliberatamente e facendo una pausa a piena compressione per confermare il controllo muscolare.
  • Trattenere il respiro durante la fase di crunch, il che aumenta la pressione intra-addominale e riduce la stabilità del core. Correggilo esalando bruscamente durante la compressione e inspirando durante l'estensione.

Consiglio pro — Nella posizione superiore completamente compressa, cerca attivamente di avvicinare ulteriormente le ginocchia e i gomiti l'uno all'altro anche se non possono muoversi fisicamente oltre, questo intensificatore isometrico approfondisce la contrazione addominale e accelera i guadagni di forza senza aggiungere ripetizioni.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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