Come eseguire: Crunch inverso con cavo
CoreAbsCableBeginner
Il crunch inverso con cavo utilizza la tensione costante del cavo per sfidare gli addominali attraverso l'intero range di movimento in un modo che il solo peso corporeo non può replicare. Padroneggiate questo movimento e costruirete il controllo profondo del core che si trasferisce ad ogni sollevamento che eseguite.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Fissate una cinghia per la caviglia alla puleggia bassa, assicuratela intorno a entrambe le caviglie e sdraiatevi completamente sulla schiena con i fianchi vicini alla struttura del cavo.
- Premete fermamente la parte bassa della schiena sul pavimento e portate le ginocchia in una posizione a tavolo di 90 gradi come punto di partenza.
- Espirate bruscamente e piegate il bacino sollevandolo dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto in una contrazione controllata mentre il cavo resiste al movimento.
- Abbassate lentamente i fianchi verso il pavimento sotto tensione, fermandovi prima che la parte bassa della schiena si inarchi, quindi ripetete.
Errori comuni
- Utilizzare i flessori dell'anca per oscillare le gambe invece di piegare il bacino — correggete questo concentrandovi nell'inclinare il coccige verso il soffitto prima che le ginocchia si muovano.
- Scegliere troppo carico e perdere il contatto della colonna vertebrale con il pavimento — riducete il carico finché non riuscite a mantenere la parte bassa della schiena a terra durante ogni ripetizione.
- Affrettare la fase di abbassamento e lasciare che il cavo vi tiri verso il basso — controllate la discesa per 2-3 secondi completi per massimizzare il tempo sotto tensione.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione fate una pausa di un secondo intero e concentrate sulla trazione dell'ombelico verso il basso verso il pavimento mentre le ginocchia sono piegate — questa breve contrazione isometrica recluta il profondo trasverso dell'addome e trasforma un semplice crunch in un esercizio completo per il core.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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