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Come eseguire: Crunch da seduti con cavo

CoreAbsCableBeginner

Il crunch da seduti con cavo è uno dei modi più efficaci per sollecitare gli addominali attraverso un'ampiezza di movimento completa, assicurando che ogni ripetizione contribuisca al vero sviluppo del core. La tensione costante dello stack di cavi garantisce che gli addominali lavorino più duramente di quanto potrebbero fare con il solo peso corporeo.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Sedetevi rivolti verso lo stack di cavi, fissate una corda sopra la testa e tenete le estremità su entrambi i lati della testa con i gomiti piegati.
  2. Appoggiate i piedi saldamente sul pavimento e sedetevi al bordo della panca per consentire al vostro busto di muoversi liberamente.
  3. Espirate con forza e contraete la gabbia toracica verso il basso verso i fianchi, arrotolando la schiena e stringendo gli addominali con forza in fondo.
  4. Tornate lentamente in posizione di partenza eretta sotto controllo, sentendo la corda allungare gli addominali prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Tirare con le braccia e le spalle invece che con gli addominali — mantenete le mani fisse sulle tempie e avviate ogni ripetizione dal core, non dai gomiti.
  • Utilizzare lo slancio oscillando il busto — fate una pausa di un secondo nella massima contrazione per eliminare lo swing e costringere gli addominali a fare il lavoro.
  • Sedere troppo lontano dallo stack in modo che la corda tiri la testa indietro — posizionatevi in modo che la corda crei una linea di tensione pulita attraverso il vostro corpo superiore all'inizio.

Consiglio pro — Pensate a tirare lo sterno verso l'ombelico piuttosto che semplicemente piegarvi in avanti — questo suggerimento sottile crea una vera flessione spinale e massimizza il reclutamento degli addominali invece di una rotazione dell'anca.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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