Come eseguire: Cable Reverse Crunch
CoreAbsCableBeginner
Il Cable Reverse Crunch è uno degli strumenti più efficaci per sviluppare la vera forza addominale inferiore poiché la tensione costante del cavo mantiene gli addominali in funzione attraverso l'intero range di movimento. Padroneggiate questo movimento e svilupperete il tipo di controllo del core che si trasferisce ad ogni sollevamento composto nel vostro programma.
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Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Fissate una cinghia per caviglie a una puleggia bassa, sdraiatevi completamente sulla schiena con la testa rivolta verso la macchina e agganciate il cavo a entrambe le caviglie con i fianchi a circa 90 gradi.
- Contraete il core saldamente e arricciate il bacino verso la gabbia toracica, sollevando i fianchi da terra mentre tirate le ginocchia verso il petto.
- Mantenete la posizione contratta per un intero secondo, sentendo gli addominali inferiori comprimersi contro la resistenza del cavo.
- Abbassate lentamente i fianchi verso il pavimento in modo controllato, resistendo allo strappo del cavo fino in fondo prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Usare lo slancio per oscillare i fianchi verso l'alto invece di arricciarli — rallentate la ripetizione e avviate ogni movimento dagli addominali, non da un calcio della gamba.
- Permettere alla parte bassa della schiena di incurvarsi dal pavimento in fondo, il che trasferisce lo stress lontano dagli addominali — premete delicatamente la colonna lombare nel tappetino durante la serie.
- Scegliere un peso del cavo così pesante che non potete raggiungere un'inclinazione pelvica posteriore — riducete il carico finché non sentite un vero arricciamento del bacino, non solo una trazione dei flessori dell'anca.
Consiglio pro — Concentratevi sull'inclinazione posteriore del bacino prima di sollevare i fianchi — pensate ad appiattire la parte bassa della schiena nel pavimento prima, poi arricciatevi verso l'alto, così gli addominali avviano il movimento piuttosto che i vostri flessori dell'anca prendono il controllo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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