Home / Esercizi / Estensione del bacino al cavo
Estensione del bacino al cavo animation

Come eseguire: Estensione del bacino al cavo

Glutes & HamstringsGlutes & HamsCableBeginner

L'estensione del bacino al cavo è uno degli strumenti più sottovalutati per sviluppare glutei e femorali spessi e potenti perché il cavo mantiene una tensione costante durante l'intero movimento. Padroneggia questo schema e getti le fondamenta per stacchi da terra più forti, una postura migliore e una catena posteriore che funziona bene quanto appare.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Stai di fronte al lato opposto di una carrucola bassa, piedi alla larghezza dei fianchi, e raggiungi indietro tra le gambe per afferrare l'attacco della corda con entrambe le mani.
  2. Fletti le anche spingendo i fianchi indietro, lasciando che il cavo tiri le tue mani attraverso le gambe mentre mantieni il petto in alto e la colonna vertebrale neutra.
  3. Spingi i fianchi in avanti esplosivamente stringendo i glutei saldamente in alto fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
  4. Controlla il ritorno piegandoti lentamente indietro prima di ripetere, non permettere mai che il peso ti tolga dalla posizione.

Errori comuni

  • Fare uno squat invece di flettere: se le ginocchia si muovono troppo in avanti, concentrati nel spingere i fianchi indietro dietro i talloni piuttosto che piegarti alle ginocchia.
  • Arrotondamento della parte bassa della schiena in basso: mantieni il petto in fuori e la colonna vertebrale neutra durante la flessione, riduci il carico se non riesci a mantenere la posizione.
  • Fermarsi prima della cima: un blocco debole o incompleto lascia l'attivazione dei glutei sul tavolo, quindi strizza completamente e fai una pausa di un secondo all'estensione dell'anca prima di tornare.

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, pensa di spingere le ossa dell'anca verso il soffitto piuttosto che semplicemente stare in piedi, questo sottile suggerimento dell'inclinazione pelvica anteriore sposta la tensione massima direttamente nei glutei e separa le buone ripetizioni da quelle eccellenti.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Altri esercizi per Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatStacco da Terra con BilanciereStacco da Terra con BilanciereSquat frontale con bilanciereSquat frontale con bilanciereBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Stacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da seduto con bilanciereStacco da seduto con bilanciere
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →