Come eseguire: Butt Ups
CoreAbsBodyweightIntermediate
Butt Ups è un esercizio a corpo libero ingannevole e impegnativo che colpisce gli addominali profondi richiedendo flessione spinale completa e controllo dell'anca simultanei. Padroneggia questo esercizio e costruirai il tipo di forza core funzionale che si trasferisce a ogni sollevamento nel tuo programma.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Inizia in una plancia su avambracci con fianchi a livello, core contratto e piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Spingi i fianchi dritti verso l'alto verso il soffitto premendo sugli avambracci e arricciando il bacino verso l'alto.
- Pausa in cima per un tempo, stringendo saldamente gli addominali per massimizzare la contrazione.
- Abbassa i fianchi lentamente e con controllo nella posizione iniziale della plancia senza lasciarli scendere sotto la posizione neutra.
Errori comuni
- Affrettare la discesa e lasciare che i fianchi cadano — rallenta la fase di abbassamento per 2-3 secondi per mantenere la tensione negli addominali durante tutto il movimento.
- Spingere i fianchi indietro invece che verso l'alto — concentrati sul movimento verticale dei fianchi direttamente verso il soffitto per isolare gli addominali piuttosto che trasferire il carico alle spalle.
- Trattenere il respiro durante il movimento — espira con forza mentre sollevi i fianchi e inspira durante la discesa controllata per mantenere la pressione intra-addominale e la stabilità del core.
Consiglio pro — Inclina attivamente il bacino posteriormente nella parte superiore del movimento piuttosto che semplicemente sollevare i fianchi — questo arricciamento pelvico extra recluta gli addominali inferiori molto più profondamente e trasforma una ripetizione buona in una straordinaria.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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