Home / Esercizi / Strappo Sumo con Bilanciere
Strappo Sumo con Bilanciere animation

Come eseguire: Strappo Sumo con Bilanciere

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Lo strappo sumo con bilanciere è uno degli strumenti più potenti per costruire glutei e bicipiti femorali spessi e forti sfruttando una posizione ampia che sposta direttamente la richiesta sulla catena posteriore. Padroneggia questo schema e muoverai pesi seri mentre sviluppi il tipo di forza dell'anca che si trasferisce su ogni attività atletica.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Posiziona i piedi significativamente più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi angolate verso l'esterno di 30-45 gradi, quindi afferra il bilanciere tra le gambe con una presa doppia a pronazione o mista appena dentro gli stinchi.
  2. Contrai duramente il core, tira il petto in alto e spingi aggressivamente le ginocchia verso l'esterno in linea con le dita dei piedi prima che il carico si stacchi da terra.
  3. Spingi il pavimento lontano da te premendo attraverso tutto il piede, mantenendo il bilanciere che scorre lungo le gambe mentre i fianchi e le spalle si alzano alla stessa velocità.
  4. Blocca spingendo forte i glutei in alto con i fianchi completamente estesi, quindi piegati all'indietro e abbassa il bilanciere in modo controllato per resettare la tua posizione.

Errori comuni

  • Permettere che le ginocchia crollino verso l'interno sotto carico, che riduce la potenza e sollecita le articolazioni – cura attivamente le ginocchia verso l'esterno durante l'intera tirata e usa un peso che ti permette di mantenere questo allineamento.
  • Salire con i fianchi che salgono per primo mentre il petto cade, trasformando il sollevamento in una tirata a gamba tesa – fissa i lat prima dell'inizio e pensa al petto in alto mentre inizi la spinta.
  • Stare troppo stretti o puntare le dita troppo in avanti, perdendo il vantaggio meccanico della posizione sumo – sperimenta la larghezza del piede e l'angolo delle dita durante le serie di riscaldamento finché i fianchi non si sentono caricati e il busto rimane eretto.

Consiglio pro — Prima di tirare, crea una torsione rotatoria esterna avvitando i piedi nel pavimento come se stessi cercando di aprire il terreno – questo preattiva i glutei e blocca i tuoi fianchi nella loro più forte posizione di trazione prima che il bilanciere si muova di un pollice.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Altri esercizi per Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatStacco da Terra con BilanciereStacco da Terra con BilanciereSquat frontale con bilanciereSquat frontale con bilanciereBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Stacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da seduto con bilanciereStacco da seduto con bilanciere
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →