Come eseguire: Barbell Hip Thrust
Il barbell hip thrust è uno degli esercizi più meccanicamente efficienti mai concepiti per caricare direttamente i glutei attraverso la loro gamma di massima contrazione, rendendolo un elemento fondamentale dello sviluppo serio della parte inferiore del corpo. Padroneggia questo movimento e costruirai una forza dell'anca che si trasferisce a ogni sfida atletica che affronti.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Posiziona la parte superiore della schiena contro una panca all'altezza della scapola mediana, piedi piatti e alla larghezza dei fianchi, bilanciere imbottito e poggiato sulla piega dell'anca.
- Contrai il core, abbassa il mento e spinge attraverso i talloni per spingere i fianchi in modo esplosivo verso il soffitto.
- Blocca in alto in modo che il torso e le cosce formino una linea retta parallela al pavimento, stringendo i glutei fortemente per un movimento completo di un secondo.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato finché i fianchi non sono appena sopra il pavimento, quindi propulsati nella ripetizione successiva senza perdere tensione nella catena posteriore.
Errori comuni
- Iperestensione della parte bassa della schiena al blocco, che sposta il carico dai glutei e comprime la colonna vertebrale — correggi questo inclinando leggermente il bacino e pensando di spingere i fianchi verso l'alto piuttosto che inarcare la schiena.
- Lasciare che i piedi si allontanino troppo in avanti o troppo vicini, il che altera l'angolo del ginocchio e riduce l'attivazione dei glutei — correggi questo posizionando i piedi in modo che le tibie siano verticali in cima al movimento.
- Affrettarsi attraverso l'eccentrica e far rimbalzare i dischi dal pavimento, il che diminuisce la tensione e riduce lo stimolo muscolare totale — correggi questo controllando la discesa per almeno due secondi ad ogni ripetizione.
Consiglio pro — Al blocco completo, pensa consapevolmente a spingere le ginocchia verso l'esterno contro una resistenza immaginaria piuttosto che solo stringere i glutei insieme — questo spunto di rotazione esterna recluta il grande gluteo in modo più completo e aumenta notevolmente l'intensità della massima contrazione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
