Početna / Vježbe / Široki sklep za gurnjavu
Široki sklep za gurnjavu animation

Kako izvesti: Široki sklep za gurnjavu

ChestBodyweightIntermediate

Široki sklep za gurnjavu je dokazana vježba sa vlastitom težinom koja premješta veću mehaničku napetost na prsnu mišicu povećavanjem zahtjeva za vodoravnom addukcijom u zglobu ramena. Savladajte ovu varijantu i izgradite pravu snagu potiska te debljinu prsne mišice bez ijednog komada opreme.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite ruke otprilike 15 do 20 centimetara šire od širine ramena s prstima blagо nagnutim prema van, zatim tijelo zaključite u krutu dasku od glave do peta.
  2. Spustite grudi direktno na pod pod kontrolom, keeping your elbows tracking otprilike pod kutom od 45 do 60 stupnjeva od torza umjesto da budu rašireni.
  3. Napravite pauzu pri dnu s grudima oko centimetar od poda kako biste eliminirali zamah i maksimalizirali mišičnu napetost.
  4. Pritisnite ruke u pod i razmislite o tome da pritisnete tlo odvojeno dok se vraćate u potpuno zaključavanje, čvrsto stisnuvši prsnu mišicu pri vrhu.

Česte greške

  • Dozvoljavanjem kukovima da vise ili se dižu prekida se daska i smanjuje prijenos sile s jezgre na grudi, zato aktivirajte gluteuse i trbušne mišice prije svakog ponavljanja i održavajte tu napetost tijekom cijele vježbe.
  • Razmicanje laktova na 90 stupnjeva postavlja prekompliciran stres na kapsulu ramena i smanjuje aktivaciju prsne mišice, zato laktove zadržite pod kutom prema dolje prema kukovima tijekom spuštanja.
  • Skraćivanje opsega gibanja zauustavljanjem grudi nekoliko centimetara od poda uništava korist hypertrofije praćene rastezanjem, zato se potpuno spustite dok grudi skoro ne dodirnu pod pri svakom ponavljanju.

Pro savjet — Dok pritisnete gore, aktivno pokušajte povući ruke jedna prema drugoj po podu bez zapravo premještanja, ovaj co-kontrakcijski savjet u potpunosti aktivira sternalnu glavu pectoralis majorisa i oštrije vrh kontrakcije pri zaključavanju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →