Kako izvesti: Veslanje sa štangom na klupi za prešu
ChestBarbellIntermediate
Veslanje sa штangom na klupi za prešu je zlatni standard snage gornjeg dijela tijela, što ti omogućava da opteretitš prsni koš više nego kod gotovo bilo kojeg drugog pokreta potiskanja. Ako savladaš tehniku, razvit ćeš ne samo moćne prsne mišice, već stvarnu, prenosljivu snagu pritiska koja se prenosi na sve pokrete potiskanja koje ćeš ikada raditi.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps
Korak po korak
- Povuci lopatice ramena unazad i dolje prema klupi, postavi stopala ravno na pod i kreiraj blagi prirodan luk u donjem dijelu leđa.
- Odvezi štangu sa ispruženim rukama, postavi je direktno iznad donjeg dijela prsnog koša i hvati je malo šire od ramenskog razmaka sa podlakticama poravnatim iznad laktova.
- Spusti štangu kontrolirano prema donjem dijelu prsnog koša, držeći laktove pod kutom od otprilike 45 do 75 stupnjeva od torza, dok se štanga blago ne dotakne prsnice.
- Potisni štangu natrag u blagoj dijagonalnoj putanji prema ormariću, pritisni stopala u pod i jako stisni prsni koš na vrhu bez agresivnog zaključavanja.
Česte greške
- Otvaranje laktova do 90 stupnjeva nanosi opasnu opterećenje na zglob ramena, zato drži laktove pod kutom prema kukojevima tijekom cijelog dizanja.
- Odbijanje штange od prsnog koša uklanja napetost iz mišice i riskira ozljedu, zato spusti kontrolirano i pokreni potisak iz mirovanja ili blagog dodira.
- Gubitak retakcije lopatice tijekom serije pretvara vježbu prsnog koša u ozljedu ramena koja čeka, zato aktivno stisni lopatice zajedno prije svakog ponavljanja.
Pro savjet — Dok potiskaš, razmisli o savijanju штange u U-oblik tako što ćeš vučući svoje ruke prema van, što agresivnije aktivira prsne mišice i drži zglob ramena u sigurnijem, jačem položaju tijekom cijelog pokreta.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Chest
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →