Početna / Vježbe / Bacanje Bučice Naprijed i Pullover
Bacanje Bučice Naprijed i Pullover animation

Kako izvesti: Bacanje Bučice Naprijed i Pullover

ChestBarbellIntermediate

Bacanje bučice naprijed i pullover rijetka je kombinirana vježba koja izaziva prsni koš i prednje rame kroz široki luk pokreta, zahtijevajući snagu i kontrolu tijela. Svladajte ovu vježbu i izgraditi ćete puniji prsni koš dok razvijate vrstu stabilnosti ramena koja se prenosi na svaki potisni pokret koji radite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Ležite ravno na klupi držeći bučicu s hvatom širine ramena dlanova prema dolje, ruke ispružene iznad prsnog koša.
  2. Spustite bučicu u kontroliranom luku preko glave prema podu, zadržavajući blagi savoj laktova i osjetite potpuno istezanje prsnog koša i latissimusa.
  3. Obrnite luk i povucite bučicu natrag preko prsnog koša, stisnite prsne mišice na vrhu.
  4. Bez pauze spustite bučicu prema stegnu u luku bacanja naprijed, zatim se vratite na početak za jedan kompletan ponos.

Česte greške

  • Previše savijanja laktova tijekom faze pulovera, što pomjera opterećenje s prsnog koša na tricepse — zadržite fiksno blago savijanje kroz cijeli luk.
  • Brzanje prijelaza između pulovera i bacanja naprijed, gubljenje napetosti i kontrole — tretirajte svaku fazu kao namjeran pokret bez čunjenja.
  • Korištenje opterećenja koje je preteško, uzrokujući da se donji dio leđa savije s klupe tijekom istezanja preko glave — odaberite težinu koja dopušta punom rasponu pokreta bez kompenzacije kralježnice.

Pro savjet — Usredotočite se na održavanje savršeno glatke i kružne putanje bučice kao da crtate unutrašnjost kotača — bilo koje odstupanje signalizira da vaši stabilizatori padaju i da vaše glavne mišice kompenziraju, što je točno gdje se rast i ozljede razilaze.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na KablovimaVarijacija Cable Crossover vježbeVarijacija Cable Crossover vježbe
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →