Početna / Vježbe / Vježba sa šipkom u nagibu - široki hvat
Vježba sa šipkom u nagibu - široki hvat animation

Kako izvesti: Vježba sa šipkom u nagibu - široki hvat

ChestBarbellIntermediate

Vježba sa šipkom u nagibu s širokim hvatomje ciljani pristup za razvoj donjeg dijela prsnog mišića, koristeći nagnutu klupu i širi razmak ruku kako bi se maksimalizirao rastezanje i regrutacija vlakana gdje je većina dizača nerazvitija. Ovlada ovim pokretom i dodaj masu i definiciju dijelu tvoje prsne muskulature koji kreira vidljivo odvajanje i potpun, moćan izgled.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavi nagnutu klupu na 15 do 30 stupnjeva, leži se s očima ispod šipke i drži šipku približno 7-10 cm šire nego što je širina ramena sa svake strane.
  2. Izdvoji šipku s ispruženim rukama, kontroliraj spuštanje kroz 2 do 3 sekunde i spusti je do donjeg dijela tvoje prsne muskulature odmah iznad prsne kosti.
  3. Pritisni šipku natrag gore u blagom luku prema bradici, gurajući prsnu muskulaturu u šipku umjesto da samo guraš rukama.
  4. Potpuno zaključaj na vrhu, snažno stisni donji dio prsne muskulature na jedan udarac, zatim ponovno nadzori dah prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Preširoki hvat i gubitak pritisne snage: drži ruke na širini gdje tvoji podlaktovi ostaju okomiti na dnu pokreta.
  • Puštanje da se šipka odbije od prsne muskulature za pomicanje veće težine: ovo uklanja napetost iz mišića i povećava rizik od ozljede, zato kontroliraj svako ponavljanje do punog zaustavljanja odmah iznad prsne kosti.
  • Zanemarivanje položaja nogu i stabilnosti kukova u nagibu: čvrsto postavi noge ispod jastučića za gležnjeve i napni cijelo donje tijelo kako bi spriječio pomicanje koje gubi silu.

Pro savjet — Dok pritiskaš, svjesno pokušaj povući ruke jedna prema drugoj bez stvarnog pomicanja, aktivirajući abdukcijsku funkciju prsnih vlakana i dramatično povećavajući napetost donjeg dijela prsne muskulature kroz cijeli raspon pokreta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na KablovimaVarijacija Cable Crossover vježbeVarijacija Cable Crossover vježbe
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →