Kako izvesti: Težinska vježba ekstenzije vrata u stoji (s naglavnom trakam)
NeckWeightedIntermediate
Jak i otporan vrat temelj je atletskog učinka i sprječavanja ozljeda, a težinska vježba ekstenzije vrata u stoji s naglavnom trakam jedan je od najefikasnijih direktnih alata za his razvoj. Malo sportaša namjerno trenira ovaj obrazac gibanja, što znači da se tvoja posvećenost stavlja ispred konkurencije.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Neck
Sekundarni
Upper traps
Korak po korak
- Čvrsto prilagodi naglavnu traku preko lubanje, učvrsti ploču umjerene težine preko lanca i stani sa stopama u širini bokova blagovito savijenim u bokovima.
- Kontrolirano spusti bradu prema prsima, postižući potpuno istezanje kroz stražnje mišice vrata prije nego što započneš gibanje.
- Gurni stražnju stranu glave prema gore i prema natrag krčenjem mišica za ekstenziju vrata, glatko se krećući sve dok tvoja glava nije neutralna ili vrlo blago proširena — ne hiperproširuj agresivno.
- Kontrolirano spusti težinu natrag u istegnutu poziciju, uzimajući najmanje dvije do tri sekunde na spuštanju prije nego što započneš sljedeću ponovku.
Česte greške
- Korištenje premučne težine premalo brzo — mišice za ekstenziju vrata su male i osjetljive, pa počni lakšom težinom nego što mislim potrebnom i zaslužite teže opterećenje kroz tjedne dosljedne vježbe.
- Trzanje ili kimnuće glave da započne ponavljanja — to prebacuje naprezanje na vratnu kralježnicu umjesto na ciljne mišice, pa se kratkо zaustavi pri dnu i započni svaku ponavljanje sa namjernom mišićnom napetošću.
- Zanemarivanje punog raspona gibanja kreću se samo kroz gornju polovicu — skraćenje raspona ograničava razvoj i dobitke fleksibilnosti, pa uvijek počni svaku ponavljanje iz potpuno savijene pozicije brada prema prsima.
Pro savjet — Svjesno stegni čeljust i drži jezik pritisnut na nepce tijekom cijelog seta — ovo stabilizira manje vratne mišice i omogućuje primarnim mišicama ekstenzije sigurno izraziti veću snagu.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Neck
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →