Kako izvesti: Weighted Lying Side Lifting Head (With Head Harness)
VratS opterećenjemSrednje
Snažan i otporan vrat je temelj atletske izvedbe i sprječavanja ozljeda, a opterećeno ležeće bočno podizanje sa head harnesom jedan je od najefikasnijih alata za direktno pojačavanje vrata. Savladajte ovaj pokret i razvijte bočnu snagu vrata koju većina sportaša potpuno zanemaruje.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Neck
Sekundarni
Upper traps
Korak po korak
- Legnetle na bok na klupu s glavom viseći preko ruba i harnesom sigurno postavljen te učitan odgovarajućom početnom težinom.
- Počnite s glavom spuštenom prema polu u kontroliranom istezanju, osjećajući kako se bočni mišići vrata izdužuju pod opterećenjem.
- Podignite glavu u glatkom luku prema gornjem ramenu, potpuno skratite bočne mišiće vrata u gornjoj poziciji.
- Sporo se vratite u početni položaj tijekom dvije do tri sekunde, opirući se težini tijekom spuštanja za maksimalan dražaj.
Česte greške
- Korištenje prevelike težine previše brzo što uzrokuje trzave, zamahom vođene ponavljanja umjesto kontroliranog bočnog fleksije vrata, stoga smanjite opterećenje i savladajte svako ponavljanje kroz punog raspon.
- Dopuštanje trupu da se rotira ili pomaže pokretu, što uklanja napetost s vrata, stoga učvrstite jezgru i držite tijelo potpuno nepomično tijekom cijelog seta.
- Brljanje kroz ekscentričnu fazu i pustanje da teža slobodno pada, što baca najproduktivniji dio ponavljanja, stoga aktivno se oprite gravitaciji pri svakom spuštanju.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja zadržite punu jednu sekundu izometrijske kontrakcije prije nego što spustite, to eliminira zamah i prisiljava bočne stabilizatore vrata da obave sav rad.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Vrat
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →