Kako izvesti: Opterećena sjedeća ekstenzija vrata (s glavnom trakom)
NeckWeightedIntermediate
Jak i otporan vrat predstavlja temelj atletske učinkovitosti i sprječavanja ozljeda. Opterećena sjedeća ekstenzija vrata s glavnom trakom jedan je od najefikasnijih izravnih alata za gradnju debljine i snage stražnjeg dijela vrata. Izvođena s disciplinom i kontrolom, ova vježba gradi vrat koji podržava teške podizanja, zahtjeve kontaktnih sportova i dugoročno zdravlje vratne hrbtenice.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Neck
Sekundarni
Upper traps
Korak po korak
- Sjednite uspravno na rubu klupe, čvrsto prilagodite glavni trak na lubanju i pričvrstite odgovarajuću ploču s opterećenjem preko lanca tako da slobodno visi između nogu.
- Počnite s bradom pritisnutom prema prsnom košu, neutralnom hrbtenici i rukama na stegnu radi stabilnosti.
- Goneći stražnji dio glave prema gore i unazad u sporom, kontroliranom luku, potpuno razognjite dok vam glava nije na razini ili malo prošla neutralan položaj.
- Spustite opterećenje s 3-sekundnom ekscentričnom fazom, osjetite potpuno istezanje kroz stražnji dio vrata prije nego što započnete sljedeću ponovku.
Česte greške
- Korištenje previše opterećenja prebrzo i pretvaranje vježbe u trzaj umjesto kontrolirane ekstenzije — počnite lagano i savladajte tempo prije dodavanja opterećenja.
- Omogućavanje torzu da se vrati ili nagne unazad kako bi se pomoglo vježbi — ispravite to napinjanjem jezgre, održavanjem ravnog prsnog koša i izolacijom svih pokreta na vratnu hrbtenicu.
- Skraćivanje opsega pokreta na vrhu ili dnu — obvežite se na potpuno istezanje u položaju s браdом prislonjen i na potpunu ekstenziju na vrhu za maksimalnu stimulaciju mišića.
Pro savjet — Fokusirajte se na pokretanje ekstenzije od baze lubanje umjesto od sredine vrata, što uključuje dublje vratne ekstenzore i ravnomjernije raspodjeljuje silu po cijelom stražnjem lanu vrata.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Neck
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →