Kako izvesti: Bočna fleksija vrata sa ploče (Plate Loaded)
NeckMachineBeginner
Vježbe cervikalne lateralne fleksije često su zanemarena osnova stvarno otpornog vrata, a strojna ploča učinit će je dostupnom čak i početnicima pružajući kontroliranu, mjerljivu otpornost. Jačanje kroz ovaj raspon gibanja štiti vašu kičmu, poboljšava držanje i razvija vrstu debljine vrata koja odražava ozbiljnu, cjelovitu atletiku.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Neck
Sekundarni
Upper traps
Korak po korak
- Postavite jastuk stroja tako da se kontaktira odmah iznad lijevog uha, stojite ili sjedite uspravno sa neutralnom kičmom i odaberite konzervativno početno opterećenje ploče.
- Održavajući ramena na razini i opuštena, polako nagnite glavu direktno ulijevo, gurajući uho prema ramenu kroz punog, ugodnog raspon gibanja.
- Napravite kratku pauzu pri vrhunskoj kontrakciji kada osjećate maksimalnu napetost u mišicama lijevog vrata, oduprite se bilo kakvoj želji za rotacijom ili izbacivanjem brade.
- Vratite jastuk polako i pod potpunom kontrolom natrag u uspravni početni položaj, uzimajući najmanje dvije sekunde u ovoj ekscentričnoj fazi prije sljedećeg ponavljanja.
Česte greške
- Preopterećenje ploče previše brzo prisiljava trapezije i ramena na kompenzaciju i uklanja napetost sa vrata, pa počnite lagano i prioritizirajte čist luk gibanja.
- Rotacija glave umjesto čiste bočne fleksije premješta opterećenje sa lateralnih cervikalnih mišica, pa držite nos usmjeren ravno naprijed tijekom svakog ponavljanja.
- Brzina kroz ponavljanja sa zamahom dramatično smanjuje vrijeme pod napetošću i povećava rizik od ozljede, pa nametnite namjeran tempo od dvije sekunde dolje i dvije sekunde gore na svakom ponavljanju.
Pro savjet — Stavite dva prsta lagano na lijevu stranu vrata tijekom serije da osjetite ciljne mišice, i ako ne možete detektirati jasnu aktivaciju tamo, smanjite opterećenje dok vaš obrazac gibanja nije dovoljno čist da ih izravno aktivira.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Neck
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →