Kako izvesti: Opterećena fleksija vrata u ležećoj poziciji (s napravom za glavu)

Angažirani mišići

Korak po korak

1. Ležite licem prema gore na klupi s glavom viseće preko ruba, čvrsto osigurajte napravu za glavu i držite lanac ili traku kako biste stabilizirali opterećenje.
2. Počnite s glavom u neutralnoj proširenoj poziciji, brada upućena malo prema gore, osjećajući potpuni rastezaj kroz fleksore vrata.
3. Gurnite bradu prema prsima u sporom, kontroliranom luku, potpunom kontrakcijom dubokih vratnih fleksora na vrhu pokreta.
4. Vratite se u početnu poziciju tijekom dvije do tri sekunde, opirući se težini tijekom spuštanja kako biste maksimalizirali vrijeme pod napetošću.

Česte greške

• Korištenje prevelikog opterećenja preubrzo prisiljava glavu gore umjesto kontrole pokreta, pa počnite lako i savladajte tempo prije dodavanja opterećenja.
• Žurba kroz ekscentričnu fazu gubi polovicu trenažnog podražaja, pa svjesno usporite dio spuštanja kako bi se podudario ili premašio tempo dizanja.
• Dopuštanje da naprava za glavu sjedne labavo uzrokuje nejednolitu distribuciju opterećenja i nelagodu, pa prije svakog seta prilagodite prihvat tako da opterećenje visi usredotočeno ispod brade.

Serije i ponavljanja prema cilju

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Neck

Opterećeno ležeće bočno podizanje glave (sa head harnesom)Opterećena sjedeća ekstenzija vrata (s glavnom trakom)Opterećena ležeća ekstenzija vrataOtežana fleksija vrata u ležećem položajuPolugina ekstenzija vrata (sa opterećenjem ploče)Bočna fleksija vrata sa ploče (Plate Loaded)