Kako izvesti: Utežena ekstenzija vrata u ležećem položaju (sa uzdom za glavu)
NeckWeightedIntermediate
Jaka i otporna vrat temelj je atletske izvedbe i prevencije ozljeda, a utežena ekstenzija vrata u ležećem položaju s uzdom za glavu jedan je od najefikasnijih načina za njezin razvoj. Malo podizača ulaže u izravnu obuku vrata, što znači da savladavanje ovog kretanja daje vam rijedak i trajan prednost.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Neck
Sekundarni
Upper traps
Korak po korak
- Leži licem prema dolje na klupi s glavom visoko prebačenom preko ruba, sigurno učvrsti uzdu za glavu i odaberi konzervativnu početnu težinu.
- Počni sa brađom privučenom prema prsima, dopuštajući težini da stvori kontrolirano istezanje kroz stražnji dio vrata.
- Pomakni glavu prema gore i natrag skraćivanjem ekstenzora vrata dok glava nije u ravnini ili malo iznad vrtače.
- Spori spuštanje tijekom 3 sekunde, opireći se težini tijekom spuštanja kako bi se maksimalizirala napetost mišića.
Česte greške
- Korištenje previše težine previše brzo — mišice vrata umiru i prilagođavaju se sporo, pa počni lagano i napreduj u malim koracima kako bi izbjegao ozljedu.
- Trzanje ili korištenje zamaha za podizanje — to uklanja napetost iz ciljnih mišica i stavlja opasnu napetost na vratnu kralježnicu, pa se kreti sa svjesnom kontrolom na svakoj repetaciji.
- Zanemarivanje ekscentrične faze omogućujući težini da pada slobodno — kontrolirani dio spuštanja je gdje se dogoditi značajni dobici snage i veličine, pa kontroliraj svaki centimetar spusta.
Pro savjet — Na vrhu svake repetacije zadrži skraćeni položaj sa jednosekundnom pauzom i svjesno stisni mišice stražnjeg dijela vrata prije spuštanja — to eliminira oslanjanje na zamah i gradi vezu uma i mišica koja ubrzava rast vrata tokom vremena.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Neck
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →