Početna / Vježbe / Smith Wide Grip Decline Bench Press
Smith Wide Grip Decline Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Wide Grip Decline Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine wide grip decline bench press vas zaustavlja u kontroliranoj putanji koja početnike sigurno omogućava da premalno opterete donju prsnu mišicu s povjerenjem. Kada savladate ovaj pokret, sagradit ćete deblj i definirani temelj koji vašem prsima daje potpun, moćan izgled.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite klinjaču na 15 do 30 stupnjeva unutar Smith Machine i pozicionirajte šipku direktno iznad donje prsne mišice prije nego što je skinete
  2. Uhvatite šipku šire od širine ramena, skinite vrtnjom zapešća i polako spustite šipku na donju prsnu mišicu tijekom dvije do tri sekunde
  3. Pritisnite šipku natrag u ravnoj liniji duž Smith Machine tračnice, potpuno ispružite ruke bez tvrdog zaključavanja laktova
  4. Ponovo stavite šipku s namjernim vrtenjem zapešća i kontroliranim otpuštanjem, nikada ne spuštajte šipku na kukove

Česte greške

  • Dopustite da šipka plutari previše visoko prema srednjoj prsnoj mišici, što premješta napetost s donjih prsnih vlakana, zato imajte oči fokusirane na donju prsnu mišicu kao ciljnu kontaktnu točku
  • Hvatanje previše uzano iz navike, što smanjuje aktivaciju donje prsne mišice, zato namjerno postavite ruke dvije do tri inča izvan širine ramena prije svakog seta
  • Preskakanje kontroliranog ekscentričnog pokreta prema dolje i dozvolite Smith Machine da obavi posao, zato nametните dvosekundnu fazu spuštanja u svakom ponavljanju da maksimalizirate napetost mišice

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, pauziriajte jednu punu sekundu sa šipkom koja dodiruje vašu donju prsnu mišicu i aktivno pokušajte raširiti šipku rukama da maksimalizirate regrutaciju prsnih vlakana prije nego što pritisnete.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →