Početna / Vježbe / Smith Wide Grip Bench Press
Smith Wide Grip Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Wide Grip Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith stroj sa širokim hvatajem zaključava te u fiksnu vertikalnu putanju, omogućujući početnike da se usredotoče isključivo na aktivaciju prsnih mišica bez brige oko stabilnosti šipke. Kad savladate ovaj pokret, izgraditi ćete temelj snage pritiska i samopouzdanja gornjeg dijela tijela koji se prenosi na svaku vježbu za prsne mišice koju ćete ikad raditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavi šipku na visinu prsnog koša, hvataš malo izvan širine ramena s zapešćima slaganjem preko laktova i otkačite rotacijom šipke naprijed
  2. Polako spustite šipku do sredine prsnog koša, čuvajući laktove pri približno 75 stupnjeva od torza umjesto da ih potpuno razširite
  3. Pauzira jednu sekund na prsnom košu bez skakanja, zatim šipku pritisnite nazad stiskanjem prsnih mišica kroz cijeli raspon gibanja
  4. Zaključite na vrhu, ponovno okačite šipku rotacijom u kuke tek nakon što je vaš set potpuno završen

Česte greške

  • Pustiti laktove da se razširitu na 90 stupnjeva što pomjera napon na zglobni prostor umjesto na prsni koš, pa čuvajte laktove blago nagnute prema unutra prema bokovima
  • Skakanje šipke od prsnog koša da pomaknete težu težinu što uklanja napetost iz mišića i riskiruje ozljedu, pa polako spustite pod kontrolom i ukratko pauzirati pri dnu
  • Postavljanje klupe previše naprijed ili straga ispod šipke što uzrokuje dijagonalnu putanju pritiska koja se opire Smith tragu, pa prilagodite klupu dok se šipka ne kreće ravno dolje do sredine prsnog koša

Pro savjet — Prije nego što se otkačite, povucite i pritisnite lopatice ramena čvrsto u klupu i zadržite tu poziciju tijekom cijelog seta - to stvara stabilan policu koja štiti vaša ramena i dramatično poboljšava prijenos sile od prsnog koša u šipku.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →