Početna / Vježbe / Smith Reverse Grip Press
Smith Reverse Grip Press animation

Kako izvesti: Smith Reverse Grip Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Reverse Grip Press je moćna varijacija koja pomjera naglasak na gornji dio prsnog mišića i smanjuje opterećenje ramena okretanjem ruku prema unutra. Ako ovladate ovom potcijenjenom vežbom, otključat ćete nove kutove razvoja prsnog mišića koje tradicionalni pritisak rijetko dostiže.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite šipku na visinu prsnog koša, uhvatite je s dlanovima okrenutim prema vama u razmaku ramena, zatim se sagnite nazad tako da šipka sjedi direktno iznad donjeg dijela prsnog koša
  2. Postavite stopala ravno, lagano nagnite donji dio leđa i čvrsto povucite lopatice u klupu prije nego što skinete šipku
  3. Pritisnite šipku u ravnoj vertikalnoj putanji vođenoj Smith tračnicom, gurajući je prema gore i blago prema gornjoj gruди na vrhu
  4. Spustite šipku kontrolirano do donjeg dijela prsnog koša, držeći laktove pod približno 45 stupnjeva od tijela tijekom cijelog spuštanja

Česte greške

  • Dozvoljavanje da se zglobovi zapešća savijaju unazad pod opterećenjem što naprezava zglob – to popravite tako što ćete zglobove zapešća držati direktno iznad podlaktica tijekom cijelog podizanja
  • Razvlačenje laktova prema van što uklanja prednost obrnutog hvatanja – to popravite svjesnim skupljanjem laktova na približno 45 stupnjeva kako bi se zaštitilo rame i maksimalizirala napetost prsnog mišića
  • Skidanje šipke s labavim gornjim dijelom leđa što uzrokuje rušenje ramena – to popravite stiskanjem lopatica zajedno i zadržavanjem tog položaja prije nego što skinete šipku i tijekom cijelog niza

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmislite o pritiskanju zglobova prema stropu umjesto da samo blokirate, ovaj suptilni savjet održava aktivaciju gornjeg dijela prsnog mišića i sprječava da tricepsi preuzmu vršnu kontrakciju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →