Početna / Vježbe / Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press
Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine reverse decline close grip bench press je preciznan alat za ciljano treniranje donje prsne mišice i tricepsa kroz fiksnu, kontroliranu putanju koju malo slobodnih varijacija može replicirati. Savladajte ovaj pokret i izgradite temeljnu snagu pritiska s povjerenjem koje donosi vodjeni put šipke.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite šipku Smith stroja na visinu gdje je možete sigurno odvaliti, postavite nagnutu klupu ispod nje pod kutom od približno 15 do 30 stupnjeva, i ležite tako da su vam oči ispod šipke
  2. Uhvatite šipku s rukama razmaknute 8 do 12 inča koristeći obrnuti supinirani poduhvat, odvalite šipku rotacijom i sporo je spustite na donju prsnu mišicu tijekom 3 sekunde
  3. Pritisnite šipku natrag duž fiksne Smith putanje vožeći kroz prsnu mišicu i ispravljajući ruke bez potpunog zaključavanja laktova
  4. Vratite šipku u kukice rotacijom nakon što završite posljednju ponovljenu verziju s kontrolom, čuvajući jezgru napetom tijekom cijelog pokreta

Česte greške

  • Preuški hvat poništava svrhu bliskog hvata i prebacuje naprezanje s tricepsa i donje unutarnje prsne mišice, zato ruke ne držite šire od širine ramena
  • Dopuštanje šipki da skliže prema gornjoj prsnoj mišici gubi naglasak na donjoj prsnoj mišici koji je nagnutost dizajnirana stvarati, zato svjesno vodite šipku kako bi dodirnula donju sternumu
  • Nekontrolirano spuštanje s brzim padom uklanja napetost i rizik od naprezanja ramena, zato vlasnite svaki dio faze spuštanja s namjernm tempom

Pro savjet — Na vrhu svakie ponovljene verzije razmislite o aktivnoj supinaciji zapešća malo jače dok pritiskate, ovaj suptilni savjet povećava stabilizaciju bicepsa i održava put šipke glatkim na Smith trakama dok pojačava spoj uma i mišice s donjom prsnom mišicom.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →