Početna / Vježbe / Smith Incline Reverse Grip Press
Smith Incline Reverse Grip Press animation

Kako izvesti: Smith Incline Reverse Grip Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Incline Reverse Grip Press je nedovoljno cijenjena vježba za izgradnju gornjeg dijela prsnog mišića koja premješta opterećenje na klavikularni dio dok smanjuje naprezanje ramena kroz supinirani kut hvatanja. Ovladaj ovim pokretom i otključat ćeš puniji i bolje razvijeniji gornji prsni mišić koji većina dizača nikada ne postigne.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavi klupu na nagib od 30 do 45 stupnjeva u Smith stroju i hvati šipku s dlanovima okrenutim prema licu, ruke malo šire od širine ramena
  2. Skini šipku i kontrolirano je spusti prema gornjoj prsnoj mišici, držeći laktove pri otprilike 45 stupnjeva od tijela
  3. Pritisni šipku natrag u ravnoj vertikalnoj liniji duž Smith trakice, s punom ekstenzijom bez zaključavanja laktova
  4. Ponovno stavi šipku s kontrolom nakon zadnje ponavljanja, osiguravajući da zapešća ostanu poravnata iznad podlaktja tijekom cijelog seta

Česte greške

  • Propuštanje zapešća da se sruše unazad pod opterećenjem, što nategne zglob i uništi prijenos sile, pa aktivno učvrsti zapešća i drži ih neutralnima tijekom cijelog pritiska
  • Otvaranje laktova u pokušaju da više osjeti prsnu mišicu, što povećava rizik od sindroma sudar u ramenu, pa drži laktove pri 45 stupnjeva
  • Postavljanje klupe premalo unatrag tako da se putanja šipke ne poklapa s gornjom prsnom mišicom, pa pozicioniraj klupu tako da se šipka spušta izravno prema tvojoj gornjoj pektoralnoj liniji

Pro savjet — Pri svakom ponavljanju aktivno razmisli o povlačenju ruku jedne prema drugoj bez da ih zapravo pomičeš, ovaj izometrijski stisak stvara stalnu napetost kroz gornje prsne mišične vlakne i dramatično poboljšava vezu um-mišić koja ovu vježbu pretvara iz trizeps-dominantnog pritiska u pravu vježbu za gornji prsni mišić.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →