Početna / Vježbe / Smith Incline Bench Press
Smith Incline Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Incline Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Incline Bench Press vas zaključava u vođeni put tako da možete savladati mehaniku gornjeg prsnog mišića bez borbe za ravnotežu prvoga dana. Kada savladate ovaj pokret, gradite clavicularnu debljinu koja vašem prsnom mišiću daje pun, razvitak izgled iz svakog kuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite klupu na nagib od 30 do 45 stupnjeva, pozicionirajte šipku direktno iznad vaše gornje prsne mišice i pritisните stopala ravno na pod
  2. Otključajte rotirajući šipku naprijed, zatim je kontrolirano spustite malo ispod vašeg ključnog koljena s laktovima pri otprilike 45 do 60 stupnjeva od vašeg tijela
  3. Pritisnite šipku natrag prema gore u ravnoj okomitoj liniji, snažno stisnuvši vašu gornju prsnu mišicu na vrhu bez potpunog zaključavanja
  4. Zaključajte rotirajući šipku natrag u kuke nakon što je serija završena, nikad je ne bacajte ili ne gubite položaj ramena

Česte greške

  • Fleksija lakta na 90 stupnjeva stavlja pretjeranu napetost na zglobove ramena, zato ih drži pod kutem od 45 do 60 stupnjeva od vaših stranica kroz čitav pritisak
  • Postavljanje klupe previše strmo na 60 do 90 stupnjeva prebacuje rad na prednje deltoidne mišiće i dalje od gornje prsne mišice, zato ostanite unutar raspona od 30 do 45 stupnjeva
  • Odbijanje šipke od vaše prsi za dizanje težega smanjuje mišičnu napetost i rizik ozljede, zato napravite kratku pauzu na dnu i pritisnite s namjerom

Pro savjet — Svjesno povučite i spustite lopatice ramena prije nego što otključate i zadržite taj položaj tijekom svakog ponavljanja, jer je na Smith stroju lako dopustiti da lopatice ramena krenu naprijed i izgubiti stabilnu bazu koja štiti vaše zglobove i maksimizira regrutaciju mišičnih vlakana prsne mišice.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →