Početna / Vježbe / Smith Decline Reverse Grip Press
Smith Decline Reverse Grip Press animation

Kako izvesti: Smith Decline Reverse Grip Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Decline Reverse Grip Press je moćna varijacija koja premješta opterećenje na gornji i unutarnji dio prsnog koša, a fiksna putanja šipke omogućava početnicima da grade samopouzdanje pod opterećenjem. Ako ovladate ovim pokretom, otključat ćete razinu razvoja prsnog koša koja standardno tiskom rijetko postižete.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Pectorals (chest)
Sekundarni
Front deltsTriceps

Korak po korak

  1. Postavite šipku Smith Machine na visinu s koje je možete sigurno izvući, zatim pozicionirajte klupu u padu tako da je vaš prsni koš direktno ispod šipke s glavom na donjem kraju.
  2. Uhvatite šipku sa supiniranim hvatom širine malo užim od ramena, izvucite je okretanjem zapešća i zadržite šipku direktno iznad prsnog koša s potpuno ispruženim rukama.
  3. Spustite šipku u kontroliranom luku prema donjoj prsnoj mišici, održavajući laktove pod otprilike 45 stupnjeva u odnosu na trup da zaštitite ramena.
  4. Vratite šipku prema gore snažnim stiskanjem prsnog koša na vrhu, potpuno ispružite ruke bez agresivnog zaključavanja, zatim vratite šipku na kuke okretanjem.

Česte greške

  • Dozvoljavanjem da se laktovi razmiču široko stavljate prekomernu naprezanje na zglobu ramena, zato ih aktivno čuvajte pod 45 stupnjeva tijekom cijelog tiska.
  • Korištenje previše širokoga supiniranog hvatanja smanjuje stabilnost zapešća i kontrolu na Smith šipki, zato dovedite ruke bliže na širinu ramena ili malo užu poziciju.
  • Brzo spuštanje i odbijanje šipke od prsnog koša uklanja napetost iz mišice i rizikuje ozljedu, zato koristite sporu fazu spuštanja od 2 do 3 sekunde na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na samom vrhu svakog ponavljanja svjesno malo supinirajte zapešća prema unutra tijekom zaključavanja, ova mikro-rotacija dramatično povećava maksimalnu kontrakciju kroz unutarnje prsne vlakne koja su specifično dizajnirana za ovaj hvat.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Chest

Veslanje sa štangom na klupi za prešuVeslanje sa štangom na klupi za prešuBučica na nagnutoj klupiBučica na nagnutoj klupiVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatVježba sa šipkom u nagibu - široki hvatBacanje Bučice Naprijed i PulloverBacanje Bučice Naprijed i PulloverŠtanga na nagnutoj klupiciŠtanga na nagnutoj klupiciChest Press na KablovimaChest Press na Kablovima
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →